Maratonas internacionais: confira os cuidados necessários antes e depois

21/09/2013 15:00

Cada vez mais brasileiros estão inscritos em provas no exterior. Competições de 42km em Berlim, Chicago, Buenos Aires e Nova York se aproximam

Nos próximos meses do ano, acontecem várias maratonas internacionais, e cada vez mais brasileiros estão inscritos nestas corridas. No próximo dia 29, será realizada a Maratona de Berlim, prova que conta oficialmente com a participação de 616 brasileiros, sendo 439 homens e 177 mulheres (me incluo neste pelotão). No calendário, temos ainda 13 de outubro em Chicago, 13 de outubro em Buenos Aires e 03 de novembro em Nova York.

Todas as provas serão realizadas em temperaturas mais baixas do que nós, do Brasil, estamos acostumados a treinar. Desta forma, precisamos ter cuidado com as roupas, alimentação, hidratação e suplementação para a corrida.

Em relação às roupas, deve-se utilizar camisa, calça/bermuda e largar com casaco e luva. Leve um casaco que possa deixar pelo caminho, é muito comum as pessoas abandonarem seus casacos depois da largada. Avalie também a opção de usar camisa e calça térmicas se estiver muito frio. Não esqueça de levar para o guarda volume uma outra roupa (calça, camisa, casaco e outra meia), para trocar logo após a prova e não sentir frio.

Observação importante sugerida por uma experiente corredora: leve roupa, tênis e relógio, ou seja, tudo que for usar na prova, na mala de mão. Já imaginou se sua mala se extraviar e demorar um pouquinho a chegar?

Em relação à alimentação, cuidado com o “turismo gastronômico” nos dias que antecedem a prova. Evite principalmente frituras e não coma comidas cruas ou exóticas para não haver nenhum desconforto gastrointestinal.

Na semana que antecede a corrida:
Aumente a ingestão de carboidratos (arroz, batata\ aipim\inhame, pão, legumes, frutas). Não é o momento de fazer dieta restritiva, é preciso fazer o “carregamento de carboidratos” no músculo e fígado. Mantenha a ingestão proteica usual e aumente a ingestão de água para três litros.

No dia anterior à prova:
Cuidado com os passeios, utilize sapatos confortáveis e tente chegar cedo ao hotel para descansar. Evite alimentos crus, comida japonesa, frituras, alimentos exóticos, bebida alcóolica e excesso de alimentos integrais.

Priorize proteína magra com carboidratos no almoço, leve lanches intermediários (frutas e biscoitos) e garrafa com água para passeios, e, de preferência, jante massas com molho de tomate para finalizar a noite.

Separe seu uniforme\ kit sobrevivência para que não esqueça nenhum item: roupas (calça\ bermuda\camisa\ luvas\ casaco\ top), relógio, número na camisa, chip no tênis, gel\ jujuba de carboidrato, poliaminoácidos, cápsula de sal e bandeira do Brasil.

No dia da prova:
Finalmente chegou o dia esperado! Depois de três a quatro meses de preparação e dedicação, treinos intensos e longos, chegou o momento da diversão. Aproveite cada quilômetro: foco, força e fé em si mesmo. Coloque em prática a estratégia estabelecida com seu treinador e sua nutricionista. Não invente, não tente nada novo, isto deveria ter sido testado nos treinos.

Acorde umas duas horas antes da prova para fazer tudo com calma. Beba 500ml de água. No café da manhã, evite alimentos integrais, leite e frutas laxativas. Faça um sanduiche com queijo magro e geléia, coma fruta e bolo.

Quinze minutos antes da largada, utilize gel ou jujuba de carboidrato com água por serem de rápida absorção.

A cada 7 a 8 km, próximo a um posto de água, utilize gel ou jujuba de carboidrato (exemplo: km7, km14, km 21, km 28, km 35). Na metade do percurso (21km) use o aminoácido (poliaminoácido FORTEN ou BCAA) para evitar a fadiga central.

Beba água em todos os postos de hidratação. Pense antes de jogar água na cabeça, lembre-se que estas provas acontecem em temperaturas bem mais baixas do que nós brasileiros estamos acostumados a correr. Aproveite o isotônico da prova.

Logo após a prova, se hidrate, use água e bebida isotônica, sanduíches, bolo, frutas. Reforce a alimentação para que a recuperação seja rápida.